Вода для занятий спортом

Почему вода важнее, чем кажется

Тело на 60% состоит из воды. Мышцы — на 75%. Сухожилия и связки тоже зависят от гидратации — потерянная влага делает их менее эластичными, повышая риск травм.

Падение жидкости в организме всего на 2% уже снижает физическую производительность на 10–20%:

• Слабее становятся мышцы
• Падает выносливость
• Снижается концентрация
• Ухудшается терморегуляция
• Растёт риск травм

Поэтому грамотная гидратация — это не опция, а база любой тренировки.

Сколько пить и когда

За 2–3 часа до тренировки

Выпейте 500 мл воды. Это даст организму время впитать жидкость и сходить в туалет до тренировки.

За 15 минут до старта

Ещё 200 мл. Подготовиться к потерям, но не переполнить желудок.

Во время тренировки

100–200 мл каждые 15–20 минут. Не залпом, маленькими глотками. Носите бутылку с собой, делайте паузы между подходами/упражнениями специально для питья.

После тренировки

В течение 2 часов восстановите потерянную жидкость в 1.5-кратном объёме. Если потеряли 1 кг веса = выпейте 1.5 литра.

Чтобы понять сколько потеряли — взвешивайтесь до и после тренировки. Разница (за вычетом веса выпитой во время воды) и есть потерянная жидкость.

Сколько потеть — это много

Что пить: вода, минералка или изотоник

Обычная питьевая вода

Подходит для тренировок до 1 часа средней интенсивности. На коротких тренировках организм не успевает потерять критичное количество солей, а воду нужно восполнить.

Лучший выбор: природная питьевая вода. Без хлора, со сбалансированным минеральным составом, мягкая на вкус.

Минеральная вода

Для тренировок дольше 1 часа лучше брать столовую минеральную воду (минерализация 200–500 мг/л). Она и утоляет жажду, и немного восполняет потерянные соли.

Лечебно-столовую (от 1 г/л) на тренировках лучше не использовать — это всё же лекарство, не для ежедневного потребления.

Изотонические напитки

Изотоник — это вода + сахар + соли в концентрации, близкой к концентрации в крови. Стоит пить если:

• Тренировка дольше 90 минут
• Тренировка интенсивная (бег, велосипед, футбол)
• Тренируетесь в жару
• Сильно потеете и замечаете соль на коже после тренировки

На коротких или лёгких тренировках изотоник — это лишний сахар. Не нужен.

Самодельный изотоник: 1 литр воды + 30 г сахара + 1.5 г соли + сок половины лимона. Эффективнее и дешевле магазинного.

Что НЕ пить

• Газировки и колу — газы вызывают вздутие, сахар не успевает усвоиться
• Энергетики — большая нагрузка на сердце, плюс мочегонный эффект
• Соки — слишком высокая концентрация сахара, плохо усваивается во время нагрузки
• Алкоголь — очевидно. Обезвоживает и нарушает координацию
• Слишком холодную воду — спазм сосудов горла, риск ангины. Оптимум 12–18°C

Признаки обезвоживания на тренировке

Если на тренировке появилось это — остановитесь и пейте:

• Сильная сухость во рту, липкая слюна
• Головокружение, темнота в глазах при вставании
• Учащённое сердцебиение в покое (выше обычного на 15+ ударов)
• Резкое падение производительности
• Мышечные судороги (часто икры)
• Тошнота
• Прекращение потоотделения

Если есть последние два пункта — это уже опасное обезвоживание. Прервите тренировку, в прохладное место, медленно пить минералку или изотоник по 200 мл каждые 15 минут.

Тест на качество гидратации

Самый простой и надёжный способ проверить, достаточно ли вы пьёте — смотреть на цвет мочи:

• Светло-жёлтая, как соломка — норма
• Прозрачная — возможно, перепили
• Тёмно-жёлтая или янтарная — обезвоживание, надо пить
• Цвет крепкого чая — серьёзное обезвоживание, к врачу

Утром после сна цвет более тёмный — это нормально, мы ничего не пили 8 часов. Но днём должна быть светло-жёлтой.

Можно ли перепить

Да. Это называется гипонатриемия: концентрация натрия в крови падает ниже нормы из-за избытка воды. Симптомы — головная боль, тошнота, отёки, в тяжёлых случаях судороги и кома.

Чтобы избежать:

• Не пейте больше 1.5 литра в час
• На длинных тренировках добавляйте соли (изотоник или щепотка соли в воду)
• Не надо «впрок» выпивать литр перед стартом — лучше распределить

Это редкая проблема и касается в основном марафонцев и ультра-спортсменов. Обычному посетителю зала бояться нечего.

Гид для разных видов спорта

Силовые тренировки в зале (60–90 мин)

Бутылка обычной питьевой воды 0.5–0.7 л. Пить между подходами по 100–150 мл. После тренировки — ещё 0.5 л.

Бег / кардио (30–60 мин)

Если в помещении — бутылка 0.5 л обычной воды. Если на улице в жару — лучше с собой 0.7 л минералки.

Длинные кардио (1.5+ часов)

Изотоник или вода + солевые таблетки. Пить каждые 15 минут небольшими глотками. На марафонах есть пункты гидратации именно поэтому — невозможно нести с собой воду на всю дистанцию.

Йога / пилатес

Не нужно много — 0.3–0.5 л обычной воды на класс. Если это горячая йога — бутылка 0.7+ л.

Бассейн

Парадокс — в воде кажется что не потеешь, но это не так. Возьмите бутылку с собой и пейте между подходами на бортике.

Главное

• Пейте до, во время и после тренировки
• Простая питьевая вода — для большинства занятий до 1 часа
• Минералка или изотоник — для длинных и интенсивных нагрузок
• Цвет мочи — простой индикатор гидратации
• Лучше пить часто и понемногу, чем редко и залпом