Питьевой режим в жару

Почему летом нужно пить больше

В жару организм охлаждается потоотделением. С потом мы теряем не только воду, но и соли (натрий, калий, магний). За день при +35°C человек может потерять до 2–3 литров жидкости только через пот — даже сидя в тени.

Если эту жидкость не восполнять — наступает обезвоживание:

• Кровь становится густой, сердце работает с нагрузкой
• Снижается давление
• Появляется сонливость, головная боль, слабость
• В тяжёлых случаях — тепловой удар

Пожилые люди, дети и беременные особенно уязвимы — у них механизм терморегуляции работает хуже.

Сколько пить летом

Стандартная норма для взрослого — около 2 литров жидкости в день (включая воду из еды, чай, супы). Летом эта норма растёт:

Это общая норма жидкости — учитывает и воду, и чай, и супы, и воду в еде.

Как правильно пить в жару

Пейте равномерно, понемногу

Главная ошибка — пить редко, но большими порциями. Стакан холодной воды залпом в жару — нагрузка на сердце и желудок. Лучше пить по 100–150 мл каждые 20–30 минут.

Не ждите жажды

Чувство жажды появляется когда обезвоживание уже началось — вы потеряли 1–2% жидкости. Особенно у пожилых жажда «тупится». Пейте по графику, а не по ощущению.

Температура воды

Идеально — 15–20°C (прохладная, не ледяная). Ледяная вода:

• Шокирует пищеварительную систему
• Парадоксально хуже утоляет жажду — рецепторы во рту «обманываются»
• Может вызвать спазм сосудов и ангину

Поэтому в жарких странах пьют тёплый чай — он охлаждает эффективнее льда.

Добавьте соли

С потом теряются соли. Если пить только чистую воду — нарушится электролитный баланс, появится головная боль, мышечные судороги. Решения:

• Подсолите воду щепоткой соли (на 1.5 литра — 1/4 чайной ложки)
• Пейте минеральную воду (но столовую, не лечебную)
• Ешьте овощи и фрукты — в них есть калий и магний
• Спортсменам — изотоники (но там много сахара)

Что пить можно

Лучшее

• Прохладная питьевая вода — самый эффективный гидратор
• Минеральная столовая вода — восполняет соли
• Зелёный чай без сахара — содержит антиоксиданты, мягко тонизирует
• Овощные соки — томатный, огуречный, тыквенный (без сахара)
• Кокосовая вода — природный изотоник, много калия
• Кефир, ряженка — и утоляют жажду, и дают электролиты

Можно, но не злоупотреблять

• Чёрный чай, кофе — лёгкий мочегонный эффект, но в разумных количествах ОК
• Лимонады без сахара — газы могут раздражать желудок
• Морсы и компоты — много сахара, но вкусно

Что НЕ стоит пить в жару

• Алкоголь — сильно обезвоживает, при жаре риск инсульта возрастает
• Сладкие газировки — сахар вызывает дополнительную жажду через 30 минут
• Энергетики — большая нагрузка на сердце в и без того сложных условиях
• Очень холодные напитки — особенно из холодильника со льдом
• Молоко в жару на улице — быстро портится, риск отравления

Особые случаи

Спорт в жару

За 1 час интенсивной тренировки в жару теряется до 1.5 литра пота. Схема:

• За 2 часа до тренировки — 500 мл воды
• За 15 минут — ещё 200 мл
• Каждые 15 минут тренировки — 100–200 мл
• После — 1.5×объём потерянной жидкости (взвесьтесь до и после)

Дети

Дети летом особенно подвержены обезвоживанию — у них меньше резервы, и они часто не замечают жажду в игре. Норма для ребёнка 5–10 лет в жару — 1.5–2 литра в день. Носите воду с собой и предлагайте каждые 30–40 минут.

Пожилые

У пожилых ослаблено чувство жажды и терморегуляция. В Волгограде в аномальную жару 2010 года смертность среди пожилых выросла в несколько раз именно из-за обезвоживания и тепловых ударов. Если в семье есть пожилой родственник — контролируйте чтобы он пил воду по часам, не дожидаясь жажды.

Признаки обезвоживания

На что обращать внимание у себя и близких:

• Тёмная моча с резким запахом (норма — светло-жёлтая)
• Сухость во рту, потрескавшиеся губы
• Головная боль, головокружение
• Слабость, повышенная утомляемость
• Раздражительность
• Учащённый пульс

При появлении этих признаков — уйти в тень/прохладу, медленно пить воду по 200–300 мл каждые 15–20 минут до улучшения.

Признаки теплового удара (вызывайте скорую)

• Температура тела выше +39°C
• Прекращение потоотделения (кожа сухая и горячая)
• Спутанность сознания, бред
• Судороги
• Потеря сознания

Это медицинская экстренность. Звоните 103, до приезда — переместите человека в прохладное место, обтирайте холодной водой, прикладывайте холод к шее, подмышкам, паху.

Готовый план для жаркого дня

1. Утром после пробуждения — стакан воды
2. Перед выходом на улицу — ещё 200–300 мл
3. Каждые 30–40 минут — 100–150 мл
4. За 30 минут до еды — стакан воды (не во время еды — разбавляет желудочный сок)
5. За 1 час до сна — 200 мл (после — уже не стоит, ночные походы в туалет нарушают сон)

Запас воды дома

В жару домашний запас воды — это вопрос комфорта и безопасности. Семье из 3 человек в июле-августе нужно 1 бутыль 19 л в 5–7 дней (только на питьё, без готовки).

Если кончится в воскресенье — а все магазины закрыты — это уже проблема. Подключите регулярную подписку, и вода будет приезжать сама по графику. Не надо помнить и звонить.